Smart Workout Diary

Жим Однією Рукою Вниз У Кросовері

Жим однією рукою вниз у кросовері — це одностороння жимова вправа для грудей стоя, що виконується з верхнього блока до нижньої частини грудей. Вона переважно навантажує нижню частину грудей, а також трицепси й передні дельти. Вправа розвиває силу грудей, баланс між сторонами та контроль у жимових рухах.

Демонстрація

Жим Однією Рукою Вниз У Кросовері — демонстрація 1
Жим Однією Рукою Вниз У Кросовері — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть блок вище рівня плечей і прикріпіть одинарну рукоять. Для освоєння руху оберіть легку вагу.
  2. Станьте спиною до блока, візьміть рукоять однією рукою та прийміть різнойменну стійку. Відведіть лікоть трохи за корпус, розташувавши кисть біля верхньої частини грудей.
  3. Напружте м’язи живота, тримайте груди піднятими, а плече — опущеним і віддаленим від вуха.
  4. Видихніть і вичавіть рукоять дугою вперед і вниз до нижньої частини грудей, не фіксуючи лікоть жорстко.
  5. Коротко зупиніться, вдихніть і повільно поверніться до комфортного розтягнення грудей. Повторіть іншою рукою.
Група м'язів
Нижня частина грудей
Інші групи м'язів
Трицепс, Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Не рухайте корпусом: Не повертайтеся й не нахиляйтеся, допомагаючи собі вичавлювати рукоять.
  2. Контролюйте повернення: Повільно повертайте руку під тягою блока, не кидаючи вагу.
  3. Використовуйте посильну вагу: Зменште опір, якщо плече піднімається, лікоть надто відводиться або з’являється біль.
Каталог вправ