Smart Workout Diary

Обратная Тяга на Тренажёре

Обратная тяга на тренажёре — это горизонтальное тяговое упражнение с весом собственного тела, выполняемое под закреплённой перекладиной или рукоятью тренажёра. Основную нагрузку получают мышцы спины, особенно широчайшие и верхняя часть спины; также работают бицепсы, плечи и мышцы кора. Упражнение развивает силу тяги верхней части тела, осанку и контроль лопаток.

Демонстрация

Обратная Тяга на Тренажёре — демонстрация 1
Обратная Тяга на Тренажёре — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите закреплённую перекладину или рукоять тренажёра на безопасной высоте, встаньте лицом к ней и возьмитесь обеими руками примерно на ширине плеч.
  2. Переступите ногами вперёд и отклонитесь назад, образуя прямую линию от головы до пяток; руки полностью выпрямлены.
  3. Напрягите мышцы кора и держите таз поднятым, не позволяя ему провисать или разворачиваться.
  4. Подтяните грудь к перекладине или рукояти, отводя локти назад и мягко сводя лопатки.
  5. Коротко задержитесь в верхней точке, затем контролируемо опуститесь до выпрямления рук, сохраняя положение тела.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте устойчивую конструкцию: убедитесь, что перекладина или рукоять надёжно зафиксирована, прежде чем переносить под неё вес тела.
  2. Держите рёбра опущенными, а ягодицы напряжёнными; не превращайте тягу в толчок тазом.
  3. Регулируйте сложность углом тела: более вертикальное положение легче, более горизонтальное — сложнее.
  4. Не поднимайте плечи к ушам; сохраняйте длинную шею и тяните за счёт мышц спины.
Каталог упражнений