Smart Workout Diary

Підйом Рук Через Сторони в Тренажері

Підйом рук через сторони в тренажері — це ізолювальна вправа для плеч, яку виконують сидячи, піднімаючи важелі тренажера в сторони. Вона переважно навантажує середні пучки дельтоподібних м’язів, розвиваючи ширину плечей, контроль і силу верхньої частини тіла.

Демонстрація

Підйом Рук Через Сторони в Тренажері — демонстрація 1
Підйом Рук Через Сторони в Тренажері — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте тренажер, щоб сидіння, вісь обертання та подушки були приблизно на рівні плечей. Для вивчення руху виберіть легку вагу.
  2. Сядьте рівно, притисніть спину до опори та поставте стопи на підлогу. Розташуйте передпліччя або верхню частину рук на подушках відповідно до конструкції тренажера.
  3. Напружте м’язи живота, тримайте грудну клітку спокійно розкритою та не підтягуйте плечі до вух.
  4. Піднімайте руки в сторони плавною дугою приблизно до рівня плечей. Не розгойдуйте корпус.
  5. Повільно опустіть руки у вихідне положення, не допускаючи удару вантажного блока. Зупиніться за гострого болю в плечі.
Група м'язів
Середні дельти
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте контрольовану вагу. Якщо доводиться піднімати плечі, розгойдуватися або значно скорочувати амплітуду, зменште навантаження.
  2. Особливо контролюйте опускання та не дозволяйте вантажному блоку тягнути руки вниз.
  3. Ставте комфорт плечей вище за вагу. Працюйте в безболісній амплітуді та тримайте шию розслабленою.
Каталог вправ