Smart Workout Diary

Підйом Руки Вбік Однією Рукою на Блоці

Підйом руки вбік однією рукою на блоці — це ізолювальна вправа, у якій рукоять нижнього блока піднімають убік однією рукою. Вона насамперед навантажує середній пучок дельтоподібного м’яза та забезпечує постійний опір упродовж руху. Вправа допомагає розвивати м’язи, силу й контроль плечей.

Демонстрація

Підйом Руки Вбік Однією Рукою на Блоці — демонстрація 1
Підйом Руки Вбік Однією Рукою на Блоці — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть блок у нижнє положення та прикріпіть одинарну рукоять. Станьте боком до тренажера й візьміть рукоять дальньою від блока рукою, щоб трос проходив перед тілом.
  2. Станьте рівно, розташуйте стопи приблизно на ширині таза, трохи зігніть коліна, напружте корпус і опустіть робочу руку вздовж тіла з легким згинанням у лікті.
  3. Підніміть руку вбік плавною дугою, доки плече не буде приблизно паралельним підлозі. Не піднімайте плече та ведіть рух ліктем, а не кистю.
  4. Коротко затримайтеся без знизування плечем, потім повільно опустіть рукоять, контролюючи трос.
  5. Виконайте потрібну кількість повторень на одному боці, потім поверніться та повторіть іншою рукою. Використовуйте вагу, що дозволяє рухатися контрольовано й без болю.
Група м'язів
Середні дельти
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку або помірну вагу. Розгойдування корпуса чи використання інерції зазвичай означає, що вага завелика.
  2. Тримайте лікоть трохи зігнутим і зберігайте цей кут протягом усього повторення; не перетворюйте рух на згинання руки.
  3. Не знизуйте плечем. Розслабте шию та зупиняйтеся приблизно на рівні плеча, якщо не можете підняти руку вище з контролем.
  4. Видихайте під час підйому рукояті та вдихайте під час контрольованого опускання.
Каталог вправ