Smart Workout Diary

Тяга в тренажёре на задние дельты

Тяга в тренажёре на задние дельты — это тяговое упражнение сидя, в котором локти движутся в стороны. Оно главным образом прорабатывает задние пучки дельтовидных мышц, а также верхнюю часть спины и контроль лопаток. Упражнение помогает сбалансированно развивать плечи и силу тяги верхней части тела.

Демонстрация

Тяга в тренажёре на задние дельты — демонстрация 1
Тяга в тренажёре на задние дельты — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте тренажёр, чтобы сиденье и грудной упор располагали рукояти примерно на уровне плеч. Для освоения движения выберите лёгкий вес.
  2. Сядьте ровно, прижав грудь к упору, поставив стопы на пол и сохраняя нейтральное положение позвоночника. Возьмитесь за рукояти, не напрягая запястья.
  3. Опустите плечи от ушей и зафиксируйте корпус на упоре.
  4. Тяните рукояти назад, ведя локти в стороны и немного за корпус. Напрягайте задние дельты и сводите лопатки, не пожимая плечами.
  5. Медленно вернитесь до комфортного выпрямления рук, сохраняя контроль и не позволяя плечам уходить вперёд. Выполните запланированные повторения.
Группа мышц
Задние дельты
Другие группы мышц
Верхняя часть спины
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте посильный вес: если приходится раскачиваться, пожимать плечами или отрывать грудь от упора, уменьшите нагрузку.
  2. Ведите движение локтями: держите их широко, а не тяните близко к рёбрам.
  3. Контролируйте обе фазы: ненадолго задержитесь в сокращении и тормозите вес при возврате.
  4. Дышите ровно: выдыхайте при тяге и вдыхайте при возврате.
Каталог упражнений