Smart Workout Diary

Makinede Arka Omuz Row

Makinede arka omuz row, dirseklerin yanlara doğru ilerlediği oturarak yapılan bir çekiş egzersizidir. Başlıca arka deltoidleri, ayrıca üst sırtı ve kürek kemiği kontrolünü çalıştırır. Dengeli omuz gelişimini ve üst vücut çekiş gücünü destekler.

Gösterim

Makinede Arka Omuz Row — gösterim 1
Makinede Arka Omuz Row — gösterim 2

Talimatlar

  1. Makineyi ayarlayın; koltuk ve göğüs pedi, tutacakları yaklaşık omuz hizasına getirmelidir. Hareketi öğrenmek için hafif yük seçin.
  2. Dik oturun; göğsünüz pede dayalı, ayaklarınız sağlam basılı ve omurganız nötr olsun. Tutacakları rahat bileklerle kavrayın.
  3. Omuzlarınızı ayarlayın; omuzları kulaklardan uzak tutun ve gövdenizi pede sabitleyin.
  4. Tutacakları geriye çekin; dirsekleri yanlara ve hafifçe vücudun arkasına yönlendirin. Omuzları silkmeksizin arka omuzları ve kürek kemiklerini sıkın.
  5. Yavaşça geri dönün; kollar rahatça uzayana kadar kontrollü ilerleyin ve omuzların öne düşmesine izin vermeyin. Planlanan tekrarları uygulayın.
Kas grubu
Arka deltoidler
Diğer kas grupları
Üst sırt
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Yönetebileceğiniz bir yük kullanın: sallanmanız, omuz silkmeniz veya göğüs pedinden ayrılmanız gerekiyorsa ağırlığı azaltın.
  2. Dirseklerle yön verin: dirsekleri kaburgalara yakın çekmek yerine geniş tutun.
  3. Her iki fazı da kontrol edin: kasılmış pozisyonda kısa süre durun ve dönüşte ağırlığı yavaşlatın.
  4. Düzenli nefes alın: çekerken nefes verin, dönerken nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi