Smart Workout Diary

Прохід Рукоходом

Прохід рукоходом — це вправа з власною вагою, під час якої ви переміщуєтеся верхніми перекладинами, перехоплюючись рукою за рукою. Вона насамперед розвиває силу хвату, передпліччя, найширші м’язи спини, плечі та контроль тягових рухів верхньої частини тіла. Вправа допомагає покращити силову витривалість верху тіла, координацію та впевненість у висі й лазінні.

Демонстрація

Прохід Рукоходом — демонстрація 1
Прохід Рукоходом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Перевірте рукохід: перекладини мають бути стійкими й сухими, а простір під ними — достатньо вільним.
  2. Станьте під першою перекладиною, підніміть руки та надійно візьміться за неї обома руками прямим хватом.
  3. Відірвіть ноги від землі та прийміть комфортний контрольований вис, тримаючи плечі активними, а не піднятими до вух.
  4. Перехопіться однією рукою за наступну перекладину, повністю зафіксуйте хват, а потім перенесіть уперед другу руку.
  5. Контролюйте корпус і використовуйте лише невеликий усвідомлений розмах; наприкінці безпечно зійдіть або м’яко приземліться на зігнуті коліна.
Група м'язів
Передпліччя
Інші групи м'язів
Плечі, Широчайші м'язи спини, Біцепс
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Інше
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Спочатку зафіксуйте хват: повністю обхопіть кожну перекладину рукою, перш ніж відпускати попередню.
  2. Тримайте плечі активними та контролюйте положення ребер; не висіть пасивно з сильним прогином у попереку.
  3. Використовуйте невеликий розмах лише за потреби дотягнутися, а не великий неконтрольований мах.
  4. Зупиніться, коли якість хвату погіршується, особливо якщо руки ковзають або з’являється біль у плечах.
Каталог вправ