Smart Workout Diary

Вис на Одній Руці

Вис на одній руці — це ізометрична вправа, у якій ви висите на турніку, тримаючись однією рукою. Вона насамперед розвиває силу хвата й передпліч, а також вимагає стабільності плечей, верхньої частини спини та корпусу. Вправа допомагає покращити витривалість хвата, контроль плеча й підготовку до скелелазіння або складних вправ на перекладині.

Демонстрація

Вис на Одній Руці — демонстрація 1
Вис на Одній Руці — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте під надійним турніком і міцно візьміться за нього однією рукою.
  2. Тримайте зап'ястя нейтрально, напружте кисть і контрольовано відірвіть ноги від підлоги.
  3. Робочу руку залиште випрямленою, але тримайте плече активним, злегка опускаючи лопатку.
  4. Контролюйте положення ребер і не розгойдуйте тіло; вільну руку використовуйте лише для рівноваги.
  5. Утримуйте положення запланований час, поставте ноги на підлогу й лише потім відпустіть перекладину. Повторіть на інший бік.
Група м'язів
Передпліччя
Тип
Сила
Механіка
Ізометрична вправа
Обладнання
Турнік для підтягувань
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Прогресуйте поступово: починайте з коротких утримань або трохи спирайтеся однією ногою, якщо вільний вис ще не контролюється.
  2. Не дозволяйте робочому плечу різко підніматися до вуха та не висіть пасивно через біль.
  3. Завершіть підхід, якщо хват раптово слабшає, з'являється дискомфорт у плечі або тіло сильно розгойдується.
  4. Тренуйте обидві сторони з подібним часом утримання.
Каталог вправ