Smart Workout Diary

Вис на перекладині

Вис на перекладині — це статичне утримання тіла на верхній перекладині з випрямленими руками. Він розвиває силу хвата та витривалість передпліч, а також потребує контролю плечей, верхньої частини спини й корпуса. Вправа допомагає підготуватися до підтягувань і покращити контроль верхньої частини тіла.

Демонстрація

Вис на перекладині — демонстрація 1
Вис на перекладині — демонстрація 2

Інструкція

  1. Оберіть висоту перекладини, щоб безпечно дістатися до неї зі стійкої опори або невеликим контрольованим стрибком.
  2. Візьміться за перекладину обома руками приблизно на ширині плеч прямим хватом і відірвіть стопи від підлоги.
  3. Висіть на прямих руках, витягнувши тіло та тримаючи ноги нерухомими; за потреби схрестіть щиколотки або зігніть коліна.
  4. Тримайте плечі в комфортному контрольованому положенні, не знизуйте ними різко та не розслабляйтеся в незручній позиції.
  5. Дихайте рівно та утримуйте вис запланований час, не розгойдуючись.
  6. Завершіть підхід до відмови хвата, потім контрольовано поставте ноги на підлогу або стійку опору.
Група м'язів
Передпліччя
Тип
Калістеніка
Механіка
Ізометрична вправа
Обладнання
Турнік для підтягувань
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Обирайте посильну тривалість. Поступово збільшуйте час вису, а не доводьте його до неконтрольованої відмови хвата.
  2. Не розгойдуйтеся. Починайте без інерції та контролюйте положення ребер і ніг, щоб обмежити розгойдування.
  3. Спускайтеся безпечно. За потреби використовуйте тумбу або сходинку, а не стрибайте з перекладини, особливо втомившись.
  4. Припиніть вправу за гострого болю, оніміння або неприємного тягнучого відчуття в плечах, ліктях, зап'ястях чи кистях.
Каталог вправ