Smart Workout Diary

Maymun Merdiveni Geçişi

Maymun merdiveni geçişi, baş üstündeki barlarda el ele ilerlenen vücut ağırlığı egzersizidir. Başlıca kavrama gücünü, ön kolları, latları, omuzları ve üst vücut çekiş kontrolünü geliştirir. Üst vücut dayanıklılığını, koordinasyonu ve asılı kalma ile tırmanma hareketlerindeki güveni destekler.

Gösterim

Maymun Merdiveni Geçişi — gösterim 1
Maymun Merdiveni Geçişi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Barları kontrol edin; başlamadan önce sabit, kuru ve altlarının yeterince açık olduğundan emin olun.
  2. İlk barın altında durun, kollarınızı uzatın ve iki elinizle üstten kavrayarak sağlamca tutun.
  3. Ayaklarınızı yerden kaldırın; omuzlarınızı kulaklarınıza çekmek yerine aktif tutarak kontrollü ve rahat bir asılma pozisyonu alın.
  4. Bir elinizi sonraki bara uzatıp tam olarak kavrayın, ardından diğer elinizi her seferinde bir bar ileri taşıyın.
  5. Gövdenizi kontrollü tutun ve yalnızca küçük, bilinçli bir sallanma kullanın; sonunda güvenle inin veya dizler bükülü şekilde yumuşak iniş yapın.
Kas grubu
Ön kollar
Diğer kas grupları
Omuzlar, Latlar, Biceps
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Diğer
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. İlerlemeden önce kavrayın: önceki barı bırakmadan önce elinizi her barın çevresinde tamamen kapatın.
  2. Omuzları aktif, kaburgaları kontrollü tutun; belinizi aşırı çukurlaştırarak pasif asılmaktan kaçının.
  3. Sadece bara ulaşmak için gerektiğinde küçük bir sallanma kullanın; büyük ve kontrolsüz bir salınım yapmayın.
  4. Kavrama kaliteniz düştüğünde, özellikle elleriniz kayıyorsa veya omuzlarınız ağrıyorsa durun.
Egzersiz kütüphanesi