Smart Workout Diary

Прохождение по Рукоходу

Прохождение по рукоходу — это упражнение с собственным весом, в котором вы перемещаетесь по верхним перекладинам, перехватываясь рукой за рукой. Оно развивает прежде всего силу хвата, предплечья, широчайшие мышцы спины, плечи и контроль тяговых движений верхней части тела. Упражнение помогает улучшить силовую выносливость верха тела, координацию и уверенность в висе и лазании.

Демонстрация

Прохождение по Рукоходу — демонстрация 1
Прохождение по Рукоходу — демонстрация 2

Инструкция

  1. Проверьте рукоход: перекладины должны быть устойчивыми и сухими, а пространство под ними — свободным.
  2. Встаньте под первой перекладиной, поднимите руки и надёжно возьмитесь за неё обеими руками прямым хватом.
  3. Оторвите ноги от земли и примите комфортный контролируемый вис, удерживая плечи активными, а не поднятыми к ушам.
  4. Перехватитесь одной рукой за следующую перекладину, полностью зафиксируйте хват, затем перенесите вперёд вторую руку.
  5. Контролируйте корпус и используйте лишь небольшой осознанный раскачивающий импульс; в конце безопасно сойдите или мягко приземлитесь на согнутые колени.
Группа мышц
Предплечья
Другие группы мышц
Плечи, Широчайшие мышцы спины, Бицепсы
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Другое
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Сначала закрепите хват: полностью обхватите каждую перекладину рукой, прежде чем отпустить предыдущую.
  2. Держите плечи активными и контролируйте положение рёбер; не висите пассивно с сильным прогибом в пояснице.
  3. Используйте небольшой замах только при необходимости дотянуться, а не большой неконтролируемый раскачивающий импульс.
  4. Остановитесь при ухудшении хвата, особенно если руки скользят или появляется боль в плечах.
Каталог упражнений