Smart Workout Diary

片手ハング

片手ハングは、片手で懸垂バーにつかまって体を支える等尺性運動です。主に握力と前腕を鍛え、安定した姿勢を保つために肩、上背部、体幹も使います。握力の持久力や肩のコントロールを高め、クライミングや高度なバーエクササイズの準備に役立ちます。

実演

片手ハング — 実演 1
片手ハング — 実演 2

手順

  1. 安定した懸垂バーの下に立ち、片手でバーをしっかり握ります。
  2. 手首をニュートラルに保ち、手で強く握ってから、コントロールして足を床から離します。
  3. 支持する腕は伸ばしますが、肩甲骨をやや下げて肩を能動的に保ちます。
  4. 肋骨の位置を整え、体を静止させます。反対の腕はバランスを取るためだけに使います。
  5. 予定時間保持したら、足を床に下ろしてからバーを離します。反対側も行います。
筋群
前腕
タイプ
筋力
動作タイプ
アイソメトリック
器具
懸垂バー
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 徐々に進めます: まずは短時間の保持から始め、完全にコントロールできない場合は片足を軽く支持します。
  2. 支持側の肩を耳へ大きくすくめたり、痛みを伴う受動的なぶら下がりになったりしないようにします。
  3. 握力が急に抜ける、肩に不快感が出る、または体が大きく揺れる場合はセットを中止します。
  4. 左右を同程度の保持時間で行います。
エクササイズ一覧