Smart Workout Diary

Suspensão com Um Braço

A suspensão com um braço é um exercício isométrico feito ao se pendurar em uma barra de puxada usando uma mão. Ela desenvolve principalmente a força de pegada e dos antebraços, enquanto desafia os ombros, a parte superior das costas e o tronco a manter estabilidade. Ajuda a desenvolver resistência de pegada, controle dos ombros e preparação para escalada ou exercícios avançados na barra.

Demonstração

Suspensão com Um Braço — demonstração 1
Suspensão com Um Braço — demonstração 2

Instruções

  1. Fique sob uma barra de puxada firme e segure-a com força usando uma mão.
  2. Mantenha o punho neutro, ative a mão e tire os pés do chão com controle.
  3. Deixe o braço de trabalho estendido, mas mantenha o ombro ativo, abaixando levemente a escápula.
  4. Controle as costelas e mantenha o corpo parado; use o braço livre apenas para se equilibrar.
  5. Mantenha a posição pelo tempo planejado, coloque os pés no chão e então solte a barra. Repita do outro lado.
Grupo muscular
Antebraços
Tipo
Força
Mecânica
Isométrico
Equipamento
Barra de Pull-up
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Progrida aos poucos: comece com suspensões curtas ou mantenha um pé levemente apoiado se ainda não controla a suspensão livre.
  2. Não deixe o ombro de trabalho subir muito em direção à orelha nem fique pendurado passivamente com dor.
  3. Encerre a série se a pegada falhar de repente, surgir desconforto no ombro ou o corpo balançar demais.
  4. Treine os dois lados com tempos de suspensão semelhantes.
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