Smart Workout Diary

Вис на Одной Руке

Вис на одной руке — это изометрическое упражнение, в котором вы висите на турнике, удерживаясь одной рукой. Оно прежде всего развивает силу хвата и предплечий, а также требует стабильности плеч, верхней части спины и корпуса. Упражнение помогает развивать выносливость хвата, контроль плеча и подготовиться к скалолазанию или сложным упражнениям на перекладине.

Демонстрация

Вис на Одной Руке — демонстрация 1
Вис на Одной Руке — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте под надёжным турником и крепко возьмитесь за него одной рукой.
  2. Держите запястье нейтрально, напрягите кисть и контролируемо оторвите ноги от пола.
  3. Рабочую руку оставьте выпрямленной, но удерживайте плечо активным, слегка опуская лопатку.
  4. Контролируйте положение рёбер и сохраняйте неподвижность тела; свободную руку используйте только для равновесия.
  5. Удерживайте положение нужное время, поставьте ноги на пол и затем отпустите перекладину. Повторите на другую сторону.
Группа мышц
Предплечья
Тип
Сила
Механика
Изометрическое
Оборудование
Перекладина
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Наращивайте постепенно: начните с коротких удержаний или слегка опирайтесь одной ногой, если свободный вис пока не контролируется.
  2. Не позволяйте рабочему плечу резко подниматься к уху и не висите пассивно через боль.
  3. Прекратите подход, если хват внезапно ослабевает, появляется дискомфорт в плече или тело сильно раскачивается.
  4. Тренируйте обе стороны с сопоставимым временем удержания.
Каталог упражнений