Smart Workout Diary

Sospensione a Un Braccio

La sospensione a un braccio è un esercizio isometrico eseguito appendendosi a una sbarra per trazioni con una sola mano. Sviluppa soprattutto la forza della presa e degli avambracci, coinvolgendo anche spalle, parte alta della schiena e tronco per mantenere la stabilità. Aiuta a migliorare la resistenza della presa, il controllo delle spalle e la preparazione all'arrampicata o al lavoro avanzato alla sbarra.

Dimostrazione

Sospensione a Un Braccio — dimostrazione 1
Sospensione a Un Braccio — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Mettiti sotto una sbarra per trazioni stabile e afferrala saldamente con una mano.
  2. Tieni il polso neutro, attiva la mano e solleva i piedi da terra in modo controllato.
  3. Lascia il braccio di lavoro disteso, ma mantieni la spalla attiva abbassando leggermente la scapola.
  4. Controlla le costole e mantieni il corpo fermo; usa il braccio libero solo per l'equilibrio.
  5. Mantieni la posizione per il tempo previsto, riporta i piedi a terra e poi lascia la sbarra. Ripeti dall'altro lato.
Gruppo muscolare
Avambracci
Tipo
Forza
Meccanica
Isometrico
Attrezzatura
Sbarra per trazioni
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Progredisci gradualmente: inizia con tenute brevi o mantieni un piede leggermente appoggiato se non controlli ancora la sospensione libera.
  2. Non lasciare che la spalla di lavoro salga molto verso l'orecchio e non restare appeso passivamente con dolore.
  3. Interrompi la serie se la presa cede all'improvviso, compare fastidio alla spalla o il corpo oscilla troppo.
  4. Allena entrambi i lati con tempi di tenuta simili.
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