Smart Workout Diary

Віджимання від стіни

Віджимання від стіни — це жимова вправа з власною вагою, яку виконують стоячи з опорою руками об стіну. Вона переважно навантажує грудні м’язи, трицепси та передню частину плечей, створюючи менше навантаження, ніж віджимання від підлоги. Вправа розвиває силу верхньої частини тіла, техніку жиму та допомагає поступово перейти до звичайних віджимань.

Демонстрація

Віджимання від стіни — демонстрація 1
Віджимання від стіни — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте обличчям до вільної стіни приблизно на відстані витягнутої руки, поставивши стопи на ширину таза.
  2. Поставте долоні на стіну на рівні грудей, трохи ширше за плечі, пальцями вгору.
  3. Напружте м’язи живота й тримайте тіло на одній лінії від голови до п’ят; не дозволяйте тазу провисати або зміщуватися назад.
  4. Вдихніть і контрольовано зігніть лікті, наближаючи груди до стіни. Спрямовуйте лікті трохи назад, а не прямо в сторони.
  5. Зупиніться на глибині, де можете зберігати нейтральне положення шиї та стабільне положення тіла без дискомфорту в плечах.
  6. Видихніть, натискаючи долонями на стіну, випряміть руки й поверніться у вихідне положення. Повторюйте плавно, не замикаючи лікті з силою.
Група м'язів
Груди
Інші групи м'язів
Трицепс, Передні дельти
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Тримайте тіло напруженим: рухайтеся всім тілом як єдиним цілим, не висуваючи голову вперед і не згинаючись у тазостегнових суглобах.
  2. Щоб ускладнити вправу, відійдіть далі від стіни, але лише якщо зберігаєте пряму лінію тіла.
  3. Рухайтеся у контрольованому темпі й не відштовхуйтеся від стіни пружним рухом.
  4. Якщо відчуваєте дискомфорт у зап’ястях, трохи змініть висоту або ширину постановки рук, тримаючи долоні на стіні та виконуючи рух без болю.
Каталог вправ