Smart Workout Diary

Bascule Pelvienne vers Pont Fessier

La bascule pelvienne vers pont fessier associe une rétroversion contrôlée du bassin à un pont de hanches au sol. Elle sollicite principalement les fessiers, avec les abdominaux et le haut des jambes, afin de développer la force d'extension des hanches, le contrôle du bassin et la qualité du mouvement.

Démonstration

Bascule Pelvienne vers Pont Fessier — démonstration 1
Bascule Pelvienne vers Pont Fessier — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous : Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds au sol écartés à peu près à la largeur des hanches, bras le long du corps.
  2. Trouvez la bascule : Expirez doucement, engagez le bas des abdominaux et basculez le bassin pour poser légèrement le bas du dos au sol.
  3. Montez : Gardez les côtes abaissées et poussez dans les pieds pour lever les hanches jusqu'à obtenir une ligne confortable entre épaules, hanches et genoux.
  4. Marquez l'arrêt : Contractez les fessiers en haut sans cambrer le bas du dos ni relever les côtes.
  5. Redescendez avec contrôle : Ramenez doucement la colonne et les hanches au sol, retrouvez la bascule pelvienne et répétez.
Groupe musculaire
Fessiers
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Faites une petite bascule : Posez doucement le bas du dos au sol sans forcer une rétroversion excessive.
  2. Répartissez la pression : Poussez dans tout le pied et gardez les genoux alignés avec les orteils.
  3. Privilégiez le mouvement des hanches : Arrêtez la montée avant que le bas du dos ne compense; l'effort doit être ressenti surtout dans les fessiers.
  4. Respirez régulièrement : Expirez pendant la bascule et la montée, puis inspirez lors de la descente contrôlée.
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