Smart Workout Diary

Обертання Плечима

Обертання плечима — це м’яка вправа для рухливості, у якій плечі виконують контрольовані кругові рухи. Вона переважно мобілізує плечовий комплекс і легко залучає дельтоподібні м’язи, верхню частину спини та м’язи ротаторної манжети. Її можна виконувати для розминки верхньої частини тіла або як активну перерву після тривалого сидіння.

Демонстрація

Обертання Плечима — демонстрація 1
Обертання Плечима — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте рівно, поставте стопи приблизно на ширину таза, розслабте руки й витягніть шию.
  2. М’яко підніміть обидва плечі до вух.
  3. Відведіть плечі назад, потім опустіть і проведіть уперед, утворюючи повільні плавні кола.
  4. Виконайте потрібну кількість кіл, не розгойдуючи тулуб і не роблячи різких рухів плечима.
  5. Змініть напрямок і повторіть з такою самою контрольованою амплітудою. Зупиніться в разі гострого болю або відчуття защемлення.
Група м'язів
Плечі
Інші групи м'язів
Верхня частина спини
Тип
Розтяжка
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Рухайтеся повільно: обирайте комфортну безболісну траєкторію, а не намагайтеся збільшити амплітуду силою.
  2. Тримайте ребра над тазом: не компенсуйте рух прогином або скручуванням попереку.
  3. Дихайте вільно й тримайте щелепу та шию розслабленими протягом усього руху.
Каталог вправ