Smart Workout Diary

Ramené de Jambes Assis

Le ramené de jambes assis est un exercice abdominal au poids du corps qui consiste à ramener les genoux vers la poitrine en position assise. Il sollicite surtout le grand droit de l’abdomen et les fléchisseurs de hanche, avec un travail de contrôle du bas des abdominaux. Il aide à développer la force du tronc et le contrôle de la flexion des hanches.

Démonstration

Ramené de Jambes Assis — démonstration 1
Ramené de Jambes Assis — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous : Asseyez-vous au sol, genoux fléchis, pieds joints au sol et mains posées légèrement derrière les hanches pour vous soutenir.
  2. Gainez-vous : Inclinez légèrement le buste vers l’arrière, gardez la poitrine relevée et contractez les abdominaux sans arrondir les épaules.
  3. Ramenez : Expirez en décollant les pieds et en ramenant les genoux fléchis vers la poitrine, tout en rapprochant légèrement le buste.
  4. Revenez : Inspirez et tendez lentement les jambes vers l’avant en inclinant légèrement le buste vers l’arrière. Arrêtez-vous avant de toucher le sol si nécessaire.
  5. Répétez : Effectuez les répétitions avec fluidité et sans douleur. Arrêtez en cas d’inconfort dans le bas du dos ou les hanches.
Groupe musculaire
Abdominaux
Autres groupes musculaires
Fléchisseurs de la hanche
Type
Calisthénie
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Contrôlez le bas du dos : Ne laissez pas le bas du dos s’affaisser ni se cambrer fortement lorsque les jambes se tendent.
  2. Adaptez l’amplitude : Réduisez l’extension des jambes si le buste oscille ou si la tension abdominale se perd.
  3. Évitez l’élan : Déplacez les genoux et le buste volontairement, sans vous balancer.
  4. Respirez régulièrement : Expirez pendant le ramené et inspirez pendant le retour contrôlé.
Bibliothèque d’exercices