Smart Workout Diary

Oturarak Diz Çekme

Oturarak diz çekme, oturur pozisyonda dizleri göğse doğru çeken vücut ağırlığıyla yapılan bir karın egzersizidir. Öncelikle rektus abdominisi ve kalça fleksörlerini çalıştırır; alt karında kontrol gerektirir. Core gücünü ve gövde ile kalçaların kontrollü fleksiyonunu destekler.

Gösterim

Oturarak Diz Çekme — gösterim 1
Oturarak Diz Çekme — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç: Yere oturun; dizlerinizi bükün, ayaklarınızı bitişik şekilde yere koyun ve destek için ellerinizi kalçanızın biraz arkasına yerleştirin.
  2. Core'u sıkın: Gövdenizi hafifçe geriye yaslayın, göğsünüzü yukarıda tutun ve omuzlarınızı yuvarlamadan karın kaslarınızı sıkın.
  3. Dizleri çekin: Nefes vererek ayakları yerden kaldırın, bükülü dizleri göğse doğru çekin ve gövdeyi hafifçe dizlere yaklaştırın.
  4. Geri dönün: Nefes alarak bacakları yavaşça öne uzatın ve gövdeyi hafifçe geriye yaslayın. Kontrolü koruyabiliyorsanız ayaklar yere değmeden durun.
  5. Tekrarlayın: Planlanan tekrarları akıcı ve ağrısız biçimde yapın. Bel veya kalçalarda rahatsızlık olursa durun.
Kas grubu
Karın
Diğer kas grupları
Kalça fleksörleri
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Belinizi kontrol edin: Bacaklar uzarken belinizin çökmesine veya aşırı kavislenmesine izin vermeyin.
  2. Yönetilebilir bir hareket açıklığı kullanın: Gövdeniz sallanıyorsa veya karın gerginliğini koruyamıyorsanız bacakları daha az uzatın.
  3. Sallanmayın: Dizleri ve gövdeyi momentumla değil, kontrollü biçimde hareket ettirin.
  4. Düzenli nefes alın: Dizleri çekerken nefes verin, kontrollü dönüşte nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi