Smart Workout Diary

Encolhimento de Pernas Sentado

O encolhimento de pernas sentado é um exercício abdominal com o peso do corpo em que os joelhos são levados em direção ao peito na posição sentada. Ele trabalha principalmente o reto abdominal e os flexores do quadril, exigindo controle da parte inferior do abdômen. Pode ajudar a desenvolver a força do core e a flexão controlada do tronco e dos quadris.

Demonstração

Encolhimento de Pernas Sentado — demonstração 1
Encolhimento de Pernas Sentado — demonstração 2

Instruções

  1. Posição inicial: Sente-se no chão com os joelhos flexionados, os pés juntos no chão e as mãos um pouco atrás dos quadris para apoio.
  2. Contraia o core: Incline levemente o tronco para trás, mantenha o peito elevado e contraia o abdômen sem arredondar os ombros.
  3. Encolha: Expire ao tirar os pés do chão e trazer os joelhos flexionados em direção ao peito, aproximando levemente o tronco deles.
  4. Retorne: Inspire e estenda lentamente as pernas à frente enquanto inclina um pouco o tronco para trás. Pare antes de os pés tocarem o chão se isso ajudar a manter o controle.
  5. Repita: Faça as repetições de forma suave e sem dor. Pare se sentir desconforto na lombar ou nos quadris.
Grupo muscular
Abdominais
Outros Grupos Musculares
Flexores do quadril
Tipo
Calistenia
Mecânica
Composto
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Controle a lombar: Evite deixar a lombar ceder ou arquear excessivamente enquanto estende as pernas.
  2. Use uma amplitude controlável: Reduza a extensão das pernas se o tronco balançar ou se você perder a tensão abdominal.
  3. Não use impulso: Mova os joelhos e o tronco de forma consciente, sem se balançar.
  4. Respire de modo constante: Expire ao encolher e inspire no retorno controlado.
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