Smart Workout Diary

Подтягивание коленей сидя

Подтягивание коленей сидя — это упражнение с собственным весом для мышц живота, в котором колени подтягивают к груди из положения сидя. Оно в первую очередь задействует прямую мышцу живота и сгибатели бедра, требуя контроля нижней части пресса. Упражнение помогает развивать силу кора и контролируемое сгибание туловища и тазобедренных суставов.

Демонстрация

Подтягивание коленей сидя — демонстрация 1
Подтягивание коленей сидя — демонстрация 2

Инструкция

  1. Исходное положение: Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы вместе на пол и расположите руки немного позади таза для опоры.
  2. Напрягите корпус: Слегка отклоните туловище назад, держите грудь раскрытой и напрягите мышцы живота, не округляя плечи.
  3. Подтяните колени: На выдохе оторвите стопы от пола и подтяните согнутые колени к груди, слегка приближая к ним туловище.
  4. Вернитесь: На вдохе медленно выпрямляйте ноги вперед, немного отклоняясь назад. Остановитесь до касания стопами пола, если так сохраняется контроль.
  5. Повторите: Выполняйте повторения плавно и без боли. Остановитесь при дискомфорте в пояснице или тазобедренных суставах.
Группа мышц
Пресс
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Контролируйте поясницу: Не допускайте провисания или сильного прогиба поясницы при выпрямлении ног.
  2. Выбирайте подходящую амплитуду: Уменьшите выпрямление ног, если туловище раскачивается или теряется напряжение пресса.
  3. Не раскачивайтесь: Двигайте коленями и туловищем осознанно, а не за счет инерции.
  4. Дышите ровно: Выдыхайте при подтягивании и вдыхайте при контролируемом возврате.
Каталог упражнений