Smart Workout Diary

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге — это одностороннее упражнение на разгибание таза с собственным весом, выполняемое лёжа на спине. Основную нагрузку получают ягодицы; также работают задняя поверхность бедра, мышцы кора и стабилизаторы таза. Упражнение развивает силу нижней части тела, контроль таза и помогает выравнивать силу сторон.

Демонстрация

Ягодичный мостик на одной ноге — демонстрация 1
Ягодичный мостик на одной ноге — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: Лягте на спину, согните одно колено и поставьте рабочую стопу на пол, а другую ногу выпрямите. Руки расположите вдоль тела для равновесия.
  2. Выровняйте положение: Расположите пятку рабочей ноги примерно под коленом. Слегка напрягите мышцы живота и удерживайте таз ровно.
  3. Поднимитесь: Давите в пол всей рабочей стопой и сократите ягодицу, поднимая таз до прямой линии от плеч через таз к рабочему колену.
  4. Контролируйте верхнюю точку: Коротко задержитесь, не разворачивая таз и не опуская одну его сторону. Выпрямленная нога должна оставаться на линии бедра, а не резко подниматься вверх.
  5. Опуститесь: Медленно опустите таз до лёгкого касания пола, сохраняя контроль и нейтральное положение позвоночника.
  6. Повторите на обе стороны: Выполните нужное число повторений и смените ногу. Уменьшите амплитуду или прекратите упражнение, если не удаётся удерживать таз ровно или появляется боль.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Задняя часть бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Давите пяткой и серединой стопы: Это обычно помогает направить нагрузку в ягодицу, а не переносить её на поясницу.
  2. Держите таз ровно: Не позволяйте тазу со стороны выпрямленной ноги поворачиваться или опускаться; при необходимости уменьшите амплитуду.
  3. Не переразгибайтесь: Заканчивайте подъём, когда таз выровнен с корпусом, а не прогибайте поясницу в верхней точке.
  4. Двигайтесь подконтрольно: Опускайтесь медленно и сохраняйте напряжение, не падая на пол между повторениями.
Каталог упражнений