Smart Workout Diary
Pont Fessier sur Une Jambe
Le pont fessier sur une jambe est un exercice unilatéral d’extension de hanche au poids du corps, réalisé allongé sur le dos. Il cible principalement les fessiers tout en sollicitant les ischio-jambiers, la sangle abdominale et la stabilité des hanches. Il favorise la force du bas du corps, le contrôle du bassin et l’équilibre de force entre les deux côtés.
Démonstration
Instructions
- Placez-vous : Allongez-vous sur le dos, un genou plié et le pied de travail à plat au sol, tandis que l’autre jambe est tendue. Gardez les bras le long du corps pour l’équilibre.
- Alignez-vous : Placez le talon de travail approximativement sous le genou. Engagez légèrement les abdominaux et gardez le bassin à niveau avant de monter.
- Montez : Poussez dans tout le pied de travail et contractez le fessier pour élever les hanches, jusqu’à former une ligne entre les épaules, les hanches et le genou de travail.
- Contrôlez en haut : Marquez une courte pause sans tourner le bassin ni laisser un côté s’abaisser. Gardez la jambe tendue dans l’alignement de la cuisse, sans la projeter vers le haut.
- Redescendez : Abaissez lentement les hanches jusqu’à effleurer le sol, en conservant le contrôle et le dos neutre.
- Répétez des deux côtés : Effectuez les répétitions prévues, puis changez de jambe. Réduisez l’amplitude ou arrêtez-vous si vous ne pouvez pas maintenir le bassin à niveau ou si vous ressentez une douleur.
