Smart Workout Diary
Tek Bacak Kalça Köprüsü
Tek bacak kalça köprüsü, sırtüstü yatarken yapılan tek taraflı vücut ağırlığı kalça ekstansiyonu egzersizidir. Öncelikle kalça kaslarını çalıştırırken hamstringleri, koru ve kalça stabilitesini de devreye sokar. Alt vücut kuvvetini, pelvis kontrolünü ve iki taraf arasındaki kuvvet dengesini geliştirmeye yardımcı olur.
Gösterim
Talimatlar
- Başlangıç pozisyonu: Sırtüstü uzanın; bir diz bükülü, çalışan ayağın tabanı yerde ve diğer bacak düz olsun. Denge için kollarınızı yanlarda tutun.
- Hizalanın: Çalışan topuğu yaklaşık dizinizin altına yerleştirin. Karnınızı hafifçe sıkın ve kalkmadan önce kalçanızı düz tutun.
- Kaldırın: Çalışan ayağın tamamıyla yere bastırın ve kalçanızı sıkarak kalçaları yükseltin. Omuz, kalça ve çalışan diz düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Üst noktayı kontrol edin: Pelvisi döndürmeden veya bir tarafını düşürmeden kısa süre bekleyin. Düz bacak, yukarı savrulmadan uylukla aynı hizada kalmalıdır.
- İndirin: Kontrolü ve nötr omurga pozisyonunu koruyarak kalçalarınız yere hafifçe değene kadar yavaşça inin.
- Eşit tekrar edin: Hedef tekrarları tamamlayın, sonra bacak değiştirin. Pelvisinizi düz tutamıyorsanız veya ağrı hissediyorsanız hareket mesafesini azaltın ya da durun.
