Smart Workout Diary

Бічний випад із вагою тіла

Бічний випад із вагою тіла — це бічний рух для нижньої частини тіла, у якому вага переноситься на одне стегно, а інша нога залишається випрямленою. Він переважно тренує квадрицепси та сідничні м’язи, а також розвиває рухливість кульшових суглобів, рівновагу й контроль ніг. Вправа підтримує силу нижньої частини тіла, якість рухів і здатність змінювати напрямок.

Демонстрація

Бічний випад із вагою тіла — демонстрація 1
Бічний випад із вагою тіла — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте рівно, поставивши стопи ширше за таз, спрямувавши носки переважно вперед і піднявши грудну клітку.
  2. Перенесіть вагу в один бік і зігніть це коліно, відводячи таз назад.
  3. Тримайте стопу робочої ноги повністю на підлозі та ведіть коліно за лінією носка; іншу ногу тримайте довгою, не перерозгинаючи її.
  4. Опускайтеся лише до глибини, де зберігаєте нейтральне положення хребта й контроль, потім відштовхніться робочою стопою та поверніться у стійку.
  5. Повторіть в інший бік плавно й контрольовано.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці, Привідні м'язи стегна
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Не відривайте п’яту на боці зігнутої ноги; не дозволяйте стопі завалюватися всередину або підніматися.
  2. Відводьте таз назад, а не дозволяйте коліну зміщуватися всередину до середньої лінії тіла.
  3. Працюйте в комфортній амплітуді та зменшіть глибину, якщо втрачаєте рівновагу, положення спини або вирівнювання коліна.
Каталог вправ