Smart Workout Diary

Випад у трьох напрямках

Випад у трьох напрямках — це вправа з вагою тіла для нижньої частини тіла, що поєднує випади вперед, убік і назад з одного вихідного положення стоячи. Вона насамперед навантажує квадрицепси та сідничні м’язи, а також розвиває рухливість кульшових суглобів, рівновагу й контроль на одній нозі. Вправа може підтримувати силу, координацію та різноманітність рухів нижньої частини тіла.

Демонстрація

Випад у трьох напрямках — демонстрація 1
Випад у трьох напрямках — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте рівно, поставивши стопи на ширину таза, піднявши груди та злегка напруживши м’язи живота.
  2. Зробіть крок однією ногою вперед і опустіться у випад вперед, утримуючи переднє коліно на лінії пальців стопи, а заднє коліно спрямовуючи до підлоги.
  3. Відштовхніться передньою стопою та поверніться у вихідне положення. Потім поставте ту саму ногу вбік і відведіть таз назад у бічному випаді; інша нога залишається більш прямою.
  4. Поверніться у стійку, потім зробіть тією самою ногою крок назад у зворотний випад. Опускайтеся контрольовано, тримайте тулуб рівно та спрямовуйте переднє коліно вздовж пальців стопи.
  5. Відштовхніться й поверніться у стійку, завершивши одне повторення. Виконайте заплановані повторення на один бік, потім повторіть послідовність іншою ногою.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Тримайте коліно на лінії пальців стопи та не дозволяйте йому завалюватися всередину.
  2. Виконуйте кроки й повернення контрольовано; не поспішайте під час зміни напрямків.
  3. Обирайте таку довжину кроку, щоб уся передня стопа впевнено стояла на підлозі.
  4. Видихайте, повертаючись у стійку, і зменшуйте глибину, якщо не можете зберегти рівновагу або положення коліна.
Каталог вправ