Smart Workout Diary

Зашагування на Лаву з Гантелями

Зашагування на лаву з гантелями — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, у якій потрібно піднятися на стійку лаву або платформу, тримаючи гантелі. Найбільше працюють квадрицепси та сідниці, а литки й м’язи кора допомагають утримувати рівновагу. Вправа розвиває силу ніг, контроль однієї ноги та здатність підійматися сходами.

Демонстрація

Зашагування на Лаву з Гантелями — демонстрація 1
Зашагування на Лаву з Гантелями — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйтеся: використовуйте стійку лаву або платформу такої висоти, щоб підйом був контрольованим. Тримайте по гантелі в кожній руці вздовж тулуба.
  2. Станьте обличчям до лави, стопи приблизно на ширині таза. Тримайте груди піднятими, а кор м’яко напруженим.
  3. Впевнено поставте всю стопу в центр лави. Коліно має бути спрямоване в бік пальців стопи.
  4. Тисніть через п’яту ноги на лаві, щоб повністю випрямитися зверху, підводячи другу ногу без сильного поштовху від підлоги.
  5. Контрольовано опустіть задню ногу на підлогу, а потім зійдіть робочою ногою. Виконайте потрібну кількість повторень і змініть сторону.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Оберіть відповідну висоту: використовуйте нижчу платформу, якщо не вдається тримати таз рівно або контролювати спуск.
  2. Не відштовхуйтеся: нога на підлозі має допомагати мінімально; основну роботу виконує нога на лаві.
  3. Тримайте гантелі близько до боків і не нахиляйтеся надто сильно вперед та не округлюйте спину.
  4. Рухайтеся контрольовано, особливо під час опускання, і зменшіть вагу, якщо важко втримати положення коліна.
Каталог вправ