Smart Workout Diary

Присідання з гантелями до лави

Присідання з гантелями до лави — це контрольоване присідання, у якому ви опускаєтеся до лави, тримаючи гантелі вздовж тіла. Воно насамперед навантажує квадрицепси й сідничні м’язи, а корпус допомагає зберігати стійке положення. Лава забезпечує сталий орієнтир глибини та допомагає розвивати силу нижньої частини тіла й опановувати техніку присідання.

Демонстрація

Присідання з гантелями до лави — демонстрація 1
Присідання з гантелями до лави — демонстрація 2

Інструкція

  1. Поставте стійку лаву позаду себе й станьте приблизно за один невеликий крок перед нею, розставивши стопи на ширині таза або плечей.
  2. Тримайте по гантелі в кожній руці вздовж тіла, розправте груди та напружте м’язи живота.
  3. Опускайтеся під контролем, відводячи таз назад і згинаючи коліна; стопи мають лишатися на підлозі, а коліна — рухатися в напрямку носків.
  4. Опустіться, доки сідниці злегка не торкнуться лави. Не розслабляйтеся й не падайте на лаву.
  5. Відштовхніться всією стопою та встаньте, одночасно розгинаючи таз і коліна; тримайте гантелі близько до боків.
  6. У верхній точці відновіть рівновагу й повторюйте рух плавно та контрольовано.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Уважно доберіть висоту лави. Вона має дозволяти торкнутися лави без втрати нейтрального й контрольованого положення.
  2. Розподіляйте вагу між п’ятою, серединою стопи та передньою частиною стопи; не відривайте п’яти.
  3. Тримайте гантелі нерухомо вздовж тіла, не розгойдуючи їх уперед або в сторони.
  4. Перед опусканням вдихніть і напружте корпус; під час підйому видихайте. Зменште вагу, якщо коліна завалюються всередину або спина округлюється.
Каталог вправ