Smart Workout Diary

Медленный бег трусцой

Медленный бег трусцой — это бег низкой интенсивности в комфортном темпе, который можно поддерживать длительное время. Он преимущественно развивает сердечно-сосудистую выносливость и задействует мышцы ног и ягодиц. Такая тренировка помогает улучшать аэробную форму, повышать ежедневную активность и постепенно развивать беговую подготовку.

Демонстрация

Медленный бег трусцой — демонстрация 1
Медленный бег трусцой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Разомнитесь, несколько минут спокойно походив, и начинайте на ровном свободном маршруте.
  2. Держитесь прямо: голова в нейтральном положении, взгляд направлен вперёд, плечи расслаблены, грудная клетка свободно раскрыта.
  3. Начните бежать в разговорном темпе: вы должны без напряжения произносить короткие фразы.
  4. Делайте короткие лёгкие шаги и мягко ставьте стопы под телом или близко к нему, а не далеко впереди.
  5. Позвольте рукам естественно двигаться вдоль тела, слегка согнув локти; не сжимайте кисти и не поднимайте плечи.
  6. Сохраняйте ровный расслабленный ритм; перейдите на шаг, если техника ухудшается, вы плохо себя чувствуете или не можете контролировать дыхание.
  7. Завершите тренировку несколькими минутами спокойной ходьбы, постепенно снижая нагрузку.
Группа мышц
Кардио
Другие группы мышц
Четырехглавая мышца бедра, Ягодицы
Тип
Кардио
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Сохраняйте лёгкую нагрузку. Ориентируйтесь на разговорный тест, а не на попытку удерживать определённый темп.
  2. Повышайте объём постепенно. Увеличивайте время или дистанцию бега небольшими шагами и при необходимости делайте интервалы ходьбы.
  3. Выбирайте безопасное покрытие. Используйте подходящую беговую обувь и снижайте темп на неровных, скользких, тёмных или многолюдных маршрутах.
  4. Расслабляйтесь. Избегайте слишком длинного шага, жёсткого удара о землю и напряжения в челюсти, кистях и плечах.
Каталог упражнений