Smart Workout Diary
Vorgebeugtes Rudern an der Smith-Maschine im Untergriff
Vorgebeugtes Rudern an der Smith-Maschine im Untergriff ist eine Ruderübung, bei der du die Stange mit Untergriff fasst und dich aus der Hüfte nach vorn beugst. Sie trainiert vor allem Latissimus und oberen Rücken; Bizeps und hintere Schultern arbeiten deutlich mit. Die geführte Stangenbahn kann den Aufbau von Zugkraft und Rückenkontrolle erleichtern und stellt weniger Anforderungen an das Gleichgewicht als freies Langhantelrudern.
Demonstration
Anleitung
- Stelle die Smith-Stange etwa auf Kniehöhe ein und belade sie gleichmäßig. Stehe nah an der Stange, die Füße etwa hüftbreit.
- Fasse die Stange im Untergriff etwa schulterbreit. Entriegle sie, beuge die Knie leicht und kippe aus der Hüfte vor, bis dein Oberkörper etwa 30–45 Grad über der Waagerechten liegt.
- Halte die Wirbelsäule neutral, die Brust offen und die Arme gestreckt. Ziehe die Stange zu den unteren Rippen oder zum oberen Bauch, indem du die Ellbogen nach hinten führst.
- Spanne den Rücken kurz an, ohne die Schultern hochzuziehen, und senke die Stange langsam mit gestreckten Armen ab. Hänge die Stange nach dem Satz sicher ein.
