Smart Workout Diary

Тяга в Наклоне в Машине Смита Обратным Хватом

Тяга в наклоне в машине Смита обратным хватом — это тяговое упражнение, выполняемое хватом снизу с наклоном корпуса от таза. Оно главным образом нагружает широчайшие и верхнюю часть спины, а бицепсы и задние дельты активно помогают. Направляемая траектория грифа помогает развивать силу тяги и контроль мышц спины при меньших требованиях к равновесию, чем тяга со свободной штангой.

Демонстрация

Тяга в Наклоне в Машине Смита Обратным Хватом — демонстрация 1
Тяга в Наклоне в Машине Смита Обратным Хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите гриф Смита примерно на высоте колен и равномерно нагрузите его. Встаньте близко к грифу, поставив стопы на ширину таза.
  2. Возьмитесь за гриф снизу, примерно на ширине плеч. Снимите его с фиксаторов, слегка согните колени и наклонитесь в тазобедренных суставах до угла примерно 30–45 градусов над горизонталью.
  3. Сохраняйте нейтральную спину, раскрытую грудь и выпрямленные руки. Тяните гриф к нижним рёбрам или верхней части живота, ведя локти назад.
  4. Коротко сведите мышцы спины, не поднимая плечи, затем медленно опустите гриф до прямых рук. Надёжно поставьте гриф на фиксаторы после подхода.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы, Задние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Наклоняйтесь от таза, а не приседайте: сохраняйте положение таза стабильным, не превращая движение в тягу стоя.
  2. Используйте вес, с которым не приходится округлять поясницу или рывком поднимать гриф.
  3. Держите запястья нейтрально и ведите локти близко к корпусу; остановитесь, если хват снизу вызывает дискомфорт в запястье или локте.
Каталог упражнений