Smart Workout Diary

Тяга однією рукою в машині Сміта

Тяга однією рукою в машині Сміта — це одностороння тяговa вправа, у якій спрямований гриф підтягують до тулуба. Вона переважно навантажує найширші м’язи та верхню частину спини, а біцепси й передпліччя активно допомагають. Вправа розвиває силу спини, контроль тягового руху та баланс сили між сторонами.

Демонстрація

Тяга однією рукою в машині Сміта — демонстрація 1
Тяга однією рукою в машині Сміта — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть гриф машини Сміта приблизно на рівні колін і виберіть помірне навантаження. Станьте боком до грифа у різнойменну стійку, нахиліться від кульшових суглобів і тримайте спину нейтральною.
  2. Напружте м’язи живота та упріться вільною рукою в переднє стегно. Візьміться робочою рукою за гриф і випряміть руку, не округлюючи спину.
  3. Видихайте, підтягуючи гриф до боку нижніх ребер або до таза; ведіть лікоть назад близько до корпусу.
  4. Коротко затримайтеся, зводячи лопатку до хребта й не повертаючи тулуб.
  5. Вдихайте, повільно опускаючи гриф до контрольованого випрямлення руки. Виконайте заплановані повторення, потім повторіть на інший бік.
Група м'язів
Широчайші м'язи спини
Інші групи м'язів
Верхня частина спини, Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Тримайте корпус рівно: не повертайтеся до робочої руки, щоб полегшити тягу.
  2. Тягніть ліктем: спрямовуйте його до задньої кишені, а не піднімайте гриф лише згинанням руки.
  3. Використовуйте вагу, що дозволяє повільно опускати гриф. Зменште навантаження, якщо спина округлюється або плече піднімається до вуха.
Каталог вправ