Smart Workout Diary
تجديف بذراع واحدة على جهاز سميث
التجديف بذراع واحدة على جهاز سميث هو تمرين سحب أحادي الجانب تُسحب فيه القضيب الموجّه باتجاه الجذع. يستهدف أساسًا العضلة الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مساهمة ملحوظة من العضلة ذات الرأسين والساعدين. يدعم قوة الظهر والتحكم في السحب وتوازن القوة بين الجانبين.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط قضيب جهاز سميث عند مستوى الركبتين تقريبًا واستخدم حملًا معتدلًا. قف بجانب القضيب بوضعية متبادلة القدمين، وانحنِ من الوركين مع الحفاظ على ظهر محايد.
- شد عضلات البطن وضع يدك الحرة على الفخذ الأمامي للدعم. أمسك القضيب باليد العاملة ومد الذراع دون تدوير الظهر.
- ازفر أثناء سحب القضيب نحو جانب الأضلاع السفلية أو الورك، مع توجيه المرفق للخلف قريبًا من الجسم.
- توقف قليلًا مع تقريب لوح الكتف نحو العمود الفقري من دون لف الجذع.
- استنشق أثناء خفض القضيب ببطء حتى تمد الذراع بتحكم. أكمل التكرارات المخططة ثم كرر على الجانب الآخر.
