Smart Workout Diary

Rowing à Un Bras à la Machine Smith

Le rowing à un bras à la machine Smith est un exercice de tirage unilatéral qui consiste à ramener la barre guidée vers le torse. Il sollicite surtout le grand dorsal et le haut du dos, avec une participation importante des biceps et des avant-bras. Il aide à développer la force du dos, le contrôle du tirage et l’équilibre entre les côtés.

Démonstration

Rowing à Un Bras à la Machine Smith — démonstration 1
Rowing à Un Bras à la Machine Smith — démonstration 2

Instructions

  1. Placez la barre Smith environ à hauteur des genoux et choisissez une charge modérée. Tenez-vous de côté en position décalée, penchez-vous depuis les hanches et gardez le dos neutre.
  2. Gainez les abdominaux et posez la main libre sur la cuisse avant pour vous soutenir. Saisissez la barre avec la main de travail et laissez le bras s’allonger sans arrondir le dos.
  3. Expirez en tirant la barre vers le côté des côtes basses ou la hanche, avec le coude dirigé vers l’arrière près du corps.
  4. Marquez une courte pause en rapprochant l’omoplate de la colonne, sans tourner le torse.
  5. Inspirez en abaissant lentement la barre jusqu’à l’extension contrôlée du bras. Effectuez les répétitions prévues, puis changez de côté.
Groupe musculaire
Grands dorsaux
Autres groupes musculaires
Haut du dos, Biceps
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Machine de musculation
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Gardez le torse stable : ne tournez pas vers le bras qui travaille pour faciliter le tirage.
  2. Tirez avec le coude : pensez à le conduire vers votre poche arrière plutôt qu’à faire un curl avec la main.
  3. Utilisez une charge permettant une descente lente. Réduisez la charge si le dos s’arrondit ou si l’épaule remonte vers l’oreille.
Bibliothèque d’exercices