Smart Workout Diary

Тяга одной рукой в машине Смита

Тяга одной рукой в машине Смита — это одностороннее тяговое упражнение, в котором направляемую грифовую штангу подтягивают к туловищу. Оно преимущественно нагружает широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, а бицепсы и предплечья активно помогают. Упражнение развивает силу спины, контроль тягового движения и баланс силы между сторонами.

Демонстрация

Тяга одной рукой в машине Смита — демонстрация 1
Тяга одной рукой в машине Смита — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите гриф машины Смита примерно на уровне коленей и выберите умеренную нагрузку. Встаньте боком к грифу в разноимённую стойку, наклонитесь от тазобедренных суставов и сохраняйте нейтральную спину.
  2. Напрягите мышцы живота и упритесь свободной рукой в переднее бедро. Возьмитесь рабочей рукой за гриф и выпрямите руку, не округляя спину.
  3. Выдыхайте, подтягивая гриф к боку нижних рёбер или к тазу; ведите локоть назад близко к корпусу.
  4. Коротко задержитесь, сводя лопатку к позвоночнику и не поворачивая туловище.
  5. Вдыхайте, медленно опуская гриф до контролируемого выпрямления руки. Выполните запланированные повторения, затем повторите на другую сторону.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Держите корпус ровно: не разворачивайтесь к рабочей руке, чтобы облегчить тягу.
  2. Тяните локтем: направляйте его к заднему карману, а не поднимайте гриф за счёт сгибания руки.
  3. Используйте вес, который позволяет медленно опускать гриф. Уменьшите нагрузку, если спина округляется или плечо поднимается к уху.
Каталог упражнений