Smart Workout Diary

Дед-клін із гирею

Дед-клін із гирею — це вибуховий рух із тазовим згинанням із повної зупинки гирі на підлозі, під час якого гиря виводиться в переднє положення rack. Він насамперед навантажує задню поверхню стегна й сідниці, а також розвиває верх спини, плечі, силу хвату та потужність розгинання таза. Вправа підтримує розвиток сили, потужності й координації.

Демонстрація

Дед-клін із гирею — демонстрація 1
Дед-клін із гирею — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйтеся: Поставте одну гирю на підлогу між стопами. Встаньте приблизно на ширині таза, відведіть таз назад і візьміться за ручку однією рукою, зберігаючи нейтральне положення хребта.
  2. Створіть напруження: Стабілізуйте плече, напружте м’язи живота та злегка потягніть гирю на себе, щоб прибрати люфт перед відривом від підлоги.
  3. Розігніться та виконайте клін: Відштовхніться від підлоги й потужно розігніть таз. Тримайте гирю близько до тіла та проведіть кисть навколо ручки під час підйому, не розмахуючи гирею й не допускаючи удару по передпліччю.
  4. Прийміть і скиньте: М’яко прийміть гирю у переднє положення rack, з нейтральним зап’ястям і ліктем біля ребер. Контрольовано опустіть її на підлогу, дочекайтеся повної зупинки й повторіть; однаково виконайте роботу іншою рукою.
Група м'язів
Задня поверхня стегна
Інші групи м'язів
Сідниці, Верхня частина спини
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гиря
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте силу таза, а не тягу рукою: Підйом має починатися розгинанням таза; рука переважно спрямовує гирю.
  2. Тримайте гирю близько: Близька траєкторія зменшує навантаження та допомагає гирі тихо зайняти переднє положення, а не вдарити по передпліччю.
  3. Дотримуйтеся повної зупинки: Перед кожним повторенням дайте гирі повністю зупинитися на підлозі; не перетворюйте рух на безперервний свінг-клін.
  4. Обирайте посильну вагу: Використовуйте вагу, з якою в кожному повторенні зберігаються нейтральна спина й контрольоване переднє положення.
Каталог вправ