Smart Workout Diary
Румунська тяга зі штангою
Румунська тяга зі штангою — це силова вправа з тазостегновим згинанням, у якій штангу опускають завдяки контрольованому руху в кульшових суглобах, а потім випрямляються. Основне навантаження отримують задня поверхня стегна та сідниці, а поперек і верхня частина спини стабілізують хребет і штангу. Вправа розвиває силу заднього ланцюга, техніку згинання в кульшовому суглобі та м’язи.
Демонстрація
Інструкція
- Займіть вихідне положення: Станьте, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і тримайте штангу перед стегнами прямим хватом зверху. Руки прямі, гриф розташований близько до тіла.
- Напружте корпус: Злегка зігніть коліна, напружте м’язи живота та опустіть плечі вниз і назад, зберігаючи нейтральне положення хребта.
- Виконайте нахил: Відведіть таз прямо назад і опускайте штангу вздовж стегон та гомілок. Тримайте гриф близько, груди відкритими, а коліна лише трохи зігнутими.
- Контролюйте амплітуду: Опускайтеся до вираженого розтягнення задньої поверхні стегна за нейтральної спини; не намагайтеся обов’язково опустити гриф на підлогу.
- Випряміться: Упріться стопами в підлогу та розігніть кульшові суглоби, повертаючись у стійку. У верхній точці напружте сідниці, не відхиляючись назад.
- Повторюйте безпечно: Виконуйте повторення плавно й контрольовано. Припиніть підхід, якщо не можете зберігати нейтральний хребет або тримати гриф близько до тіла.
