Smart Workout Diary
Румунська тяга з гирею
Румунська тяга з гирею — це вправа з рухом у кульшових суглобах: гирю контрольовано опускають, відводячи таз назад, а потім повертаються у стійку, розгинаючи таз. Найбільше працюють задня поверхня стегна та сідниці, а м’язи спини й живота стабілізують корпус. Вправа розвиває силу заднього ланцюга, техніку згинання в тазі та загальну силу нижньої частини тіла.
Демонстрація
Інструкція
- Займіть вихідне положення: Станьте рівно, поставте стопи приблизно на ширину таза та покладіть гирю на підлогу між стопами. Напружте м’язи живота й тримайте грудну клітку відкритою.
- Візьміть гирю: Відведіть таз назад, трохи зігніть коліна та візьміться за руків’я обома руками. Зберігайте нейтральне положення хребта й не підтягуйте плечі до вух.
- Підніміться: Втисніть стопи в підлогу та розігніть кульшові суглоби, щоб встати, тримаючи гирю близько до тіла. У верхній точці стійте рівно, не відхиляючись назад.
- Опустіть гирю через згинання в тазі: Вдихніть, трохи пом’якшіть коліна й відведіть таз прямо назад, опускаючи гирю близько до ніг. Тримайте спину нейтральною, а руки прямими.
- Поверніться й повторіть: Опускайтеся лише до відчуття виразного розтягнення задньої поверхні стегна без втрати положення хребта. Видихніть, подайте таз уперед і встаньте; після підходу контрольовано поставте гирю на підлогу.
