Smart Workout Diary

Армійський Жим Штанги Сидячи

Армійський жим штанги сидячи — це вертикальна жимова вправа, яку виконують на лаві з опорою для спини. Основне навантаження отримують плечі, особливо дельтоподібні м’язи, а трицепси й верхня частина грудей допомагають у русі. Вправа розвиває жимову силу верхньої частини тіла та м’язи плечей.

Демонстрація

Армійський Жим Штанги Сидячи — демонстрація 1
Армійський Жим Штанги Сидячи — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть регульовану лаву майже вертикально та розташуйте її в стійці, щоб безпечно знімати штангу сидячи.
  2. Сядьте, притиснувши спину до опори, поставте стопи на підлогу й візьміться за гриф хватом трохи ширше плечей, долонями вперед.
  3. Напружте м’язи живота, тримайте груди піднятими та зніміть штангу до верхньої частини грудей, розташувавши зап’ястки над передпліччями.
  4. Вижміть штангу вгору контрольовано; трохи відведіть голову назад лише для проходження грифа, а потім поверніть її в нейтральне положення, коли гриф буде над плечима.
  5. У верхній точці випряміть лікті без жорсткого блокування та не прогинайте поперек і не відривайте таз від лави.
  6. Повільно опустіть штангу до верхньої частини грудей, тримаючи передпліччя майже вертикально, і повторіть. Після підходу обережно поверніть штангу на стійку.
Група м'язів
Дельти
Інші групи м'язів
Трицепс, Верхня частина грудей
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте посильну вагу: вона має давати змогу зберігати рівну траєкторію грифа й повний контроль у кожному повторенні.
  2. Тримайте ребра опущеними та напружуйте живіт; надмірний прогин у попереку зміщує навантаження з плечей.
  3. Зберігайте нейтральне положення зап’ясть безпосередньо під грифом, не заламуючи їх сильно назад.
  4. Використовуйте страхувальні упори стійки або допомогу страхуючого, особливо у важких підходах.
Каталог вправ