Smart Workout Diary
Армійський жим зі штангою стоячи
Армійський жим зі штангою стоячи — це жимова вправа над головою, у якій штангу вичавлюють від верхньої частини грудей до повністю випрямлених рук. Основне навантаження отримують плечі, особливо дельтоподібні м’язи; трицепси та м’язи корпуса допомагають вичавлювати й стабілізувати вагу. Вправа розвиває силу верхньої частини тіла, контроль ваги над головою та жимову силу.
Демонстрація
Інструкція
- Встановіть штангу на стійках приблизно на рівні верхньої частини грудей і рівномірно навантажте її. Станьте близько до грифа, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
- Візьміться за гриф трохи ширше плечей, розташуйте зап’ястки над передпліччями та покладіть гриф на верхню частину грудей і передні дельти. Зніміть штангу зі стійок і контрольовано зробіть крок назад.
- Напружте м’язи живота, стисніть сідниці та не допускайте випинання ребер. На старті лікті мають бути трохи попереду грифа.
- Вичавлюйте штангу вгору майже вертикальною траєкторією. Відведіть голову трохи назад лише для проходження грифа, а потім поверніть голову вперед під штангу.
- Завершіть рух прямими руками, розташувавши штангу над серединою стоп і зберігаючи нейтральне положення хребта. Контрольовано опустіть штангу до верхньої частини грудей і повторіть.
- Використовуйте вагу, яку можна контролювати без відхилення назад і поштовху ногами. Після підходу безпечно поверніть штангу на стійки.
