Smart Workout Diary

Армійський жим штанги з-за голови

Армійський жим штанги з-за голови — це вправа на жим над головою стоячи, у якій штанга рухається позаду голови. Основне навантаження отримують дельтоподібні м’язи, а трицепси й верхня частина спини допомагають стабілізувати та виштовхувати вагу. Вправа розвиває силу плечей і здатність виконувати жими над головою, але потребує достатньої рухливості плечей і ретельного контролю ваги.

Демонстрація

Армійський жим штанги з-за голови — демонстрація 1
Армійський жим штанги з-за голови — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть штангу на стійках приблизно на рівні верхньої частини грудей і виберіть легку контрольовану вагу.
  2. Поставте стопи приблизно на ширину таза, напружте м’язи живота та візьміться за гриф трохи ширше плечей.
  3. Зніміть штангу зі стійок і розташуйте її позаду голови на верхній частині трапецій; тримайте шию нейтрально, не висуваючи голову вперед.
  4. Вижміть штангу вгору майже до повного випрямлення рук, контролюючи гриф і не надмірно випинаючи ребра.
  5. Повільно опустіть штангу на верхню частину трапецій позаду голови. Зупиніться за болю, відчуття защемлення або втрати контролю в плечі.
Група м'язів
Дельти
Інші групи м'язів
Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте помірну вагу. Цю варіацію не варто виконувати через силу з важкою вагою або поспішними повтореннями.
  2. Тримайте корпус рівно й напружуйте живіт; не відхиляйтеся назад, щоб завершити жим.
  3. Використовуйте лише безболісну амплітуду. Якщо плечі не дозволяють комфортно зайняти положення за головою, оберіть іншу жимову вправу.
  4. Опускайте штангу під контролем і використовуйте стійки для безпечного зняття та повернення грифа.
Каталог вправ