Smart Workout Diary

Tempo Koşusu

Tempo koşusu, genellikle hafif bir ısınmadan sonra rahatça zorlayıcı fakat kontrollü bir tempoda yapılan sürekli koşudur. Aerobik dayanıklılığı, koşu ekonomisini ve daha hızlı bir tempoyu sürdürme becerisini geliştirir; özellikle bacaklar ve kardiyovasküler sistem çalışır. Yarış hazırlığını ve genel dayanıklılığı destekler.

Gösterim

Tempo Koşusu — gösterim 1
Tempo Koşusu — gösterim 2

Talimatlar

  1. Isının: 10–15 dakika hafif tempoda koşun, ardından vücudunuz hazır hissedene kadar hızı kademeli olarak artırın.
  2. Sık duraklamadan sürekli koşabileceğiniz güvenli ve çoğunlukla düz bir rota ya da koşu bandı seçin.
  3. Rahatça zorlayıcı fakat kontrollü bir tempoya yerleşin. Nefesiniz güçlü ama ritmik olmalı ve yalnızca kısa cümleler kurabilmelisiniz.
  4. Dik durun, ayak bileklerinden hafifçe öne eğilin, omuzlarınızı gevşetin ve hafif, hızlı adımlar atın. Başta sprint atmak yerine eforunuzu sabit tutun.
  5. Planlanan tempo bölümünü bitirdiğinizde hafif koşuya veya yürüyüşe geçin ve birkaç dakika soğuyun.
Kas grubu
Kardiyo
Diğer kas grupları
Quadriceps, Kalça, Hamstringler, Baldırlar
Tür
Kardiyo
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Yalnızca hıza değil, efora da odaklanın. Sıcak, yokuş, rüzgâr ve yorgunluk uygun tempo hızını değiştirebilir; eforunuzu kontrollü tutun.
  2. Antrenmanı yarışa çevirmeyin. Çok hızlı başlamak genellikle sürdürülemez bir efora yol açar.
  3. Enerji kaybını önlemek için çenenizi, ellerinizi ve omuzlarınızı gevşek tutun.
  4. Formunuz bozulursa veya keskin bir ağrı hissederseniz temponuzu düşürün ya da durup yürüyün.
Egzersiz kütüphanesi