Smart Workout Diary

Tempolauf

Ein Tempolauf ist ein gleichmäßiger Lauf in einem kontrollierten, angenehm anstrengenden Tempo, normalerweise nach einem lockeren Aufwärmen. Er verbessert die aerobe Ausdauer, Laufökonomie und die Fähigkeit, ein höheres Tempo zu halten; dabei arbeiten vor allem Beine und Herz-Kreislauf-System. Tempoläufe unterstützen die Wettkampfvorbereitung und die allgemeine Ausdauerfitness.

Demonstration

Tempolauf — Demonstration 1
Tempolauf — Demonstration 2

Anleitung

  1. Wärme dich auf, indem du 10–15 Minuten locker joggst und das Tempo anschließend allmählich steigerst.
  2. Wähle eine sichere, möglichst flache Strecke oder ein Laufband, auf dem du ohne häufige Unterbrechungen laufen kannst.
  3. Finde ein angenehm anstrengendes, kontrolliertes Tempo. Deine Atmung soll kräftig, aber gleichmäßig sein, und du solltest nur kurze Sätze sprechen können.
  4. Laufe aufrecht mit einer leichten Vorlage aus den Sprunggelenken, entspannten Schultern und kurzen, leichten Schritten. Halte die Belastung gleichmäßig, statt zu schnell zu starten.
  5. Verringere nach dem geplanten Tempoteil das Tempo zu lockerem Joggen oder Gehen und kühle mehrere Minuten ab.
Muskelgruppe
Cardio
Weitere Muskelgruppen
Quadrizeps, Gesäß, Beinbeuger, Waden
Typ
Cardio
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Orientiere dich am Belastungsgefühl, nicht nur am Tempo. Hitze, Steigungen, Wind und Müdigkeit können ein passendes Tempo verändern; halte die Belastung kontrolliert.
  2. Mache keinen Wettkampf aus dem Training. Ein zu schneller Start führt meist zu einer nicht durchhaltbaren Belastung.
  3. Halte Kiefer, Hände und Schultern entspannt, um keine Energie zu verschwenden.
  4. Wenn deine Lauftechnik deutlich nachlässt oder stechende Schmerzen auftreten, verringere das Tempo oder halte an und gehe.
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