Smart Workout Diary

Corsa a Ritmo Sostenuto

La corsa a ritmo sostenuto è una corsa continua a un'andatura impegnativa ma controllata, di solito dopo un riscaldamento facile. Sviluppa la resistenza aerobica, l'economia di corsa e la capacità di mantenere un ritmo più veloce, coinvolgendo soprattutto gambe e sistema cardiovascolare. È utile per prepararsi alle gare e migliorare la resistenza generale.

Dimostrazione

Corsa a Ritmo Sostenuto — dimostrazione 1
Corsa a Ritmo Sostenuto — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Riscaldati con 10–15 minuti di corsa facile, poi aumenta gradualmente il ritmo finché non ti senti pronto.
  2. Scegli un percorso sicuro e per lo più pianeggiante, oppure un tapis roulant, sul quale puoi correre senza frequenti interruzioni.
  3. Trova un ritmo impegnativo ma controllato: il respiro deve essere intenso ma ritmico e dovresti riuscire a pronunciare solo frasi brevi.
  4. Corri con postura alta, una lieve inclinazione dalle caviglie, spalle rilassate e passi rapidi e leggeri. Mantieni lo sforzo costante invece di partire troppo forte.
  5. Quando hai completato la parte a ritmo sostenuto prevista, passa a una corsa facile o cammina e fai defaticamento per alcuni minuti.
Gruppo muscolare
Cardio
Altri gruppi muscolari
Quadricipiti, Glutei, Femorali, Polpacci
Tipo
Cardio
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Basati sullo sforzo, non solo sul ritmo. Caldo, salite, vento e stanchezza possono cambiare il ritmo adeguato; mantieni lo sforzo controllato.
  2. Non trasformare l'allenamento in una gara. Partire troppo forte rende di solito lo sforzo insostenibile.
  3. Tieni rilassati mascella, mani e spalle per non sprecare energia.
  4. Se la tecnica peggiora o senti dolore acuto, riduci il ritmo oppure fermati e cammina.
Biblioteca di esercizi