Smart Workout Diary

Пілатес: Розтягування Двома Ногами

Розтягування двома ногами в пілатесі — це контрольована вправа на килимку лежачи на спині: руки й обидві ноги витягуються від корпуса, а потім повертаються у згруповане положення. Вона передусім тренує м’язи живота та їхню здатність стабілізувати корпус, а також контроль згиначів стегна й координацію. Вправа розвиває силу кора та контроль рухів.

Демонстрація

Пілатес: Розтягування Двома Ногами — демонстрація 1
Пілатес: Розтягування Двома Ногами — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть вихідне положення лежачи на спині: трохи відірвіть голову й плечі від килимка, підтягніть коліна до грудей і легко покладіть руки на гомілки.
  2. Напружте кор, спрямовуючи ребра до таза; поперек має залишатися важким на килимку або в зручному нейтральному положенні.
  3. На вдиху заведіть обидві руки за голову й одночасно витягніть обидві ноги вперед і вгору по контрольованій діагоналі.
  4. На видиху опишіть руками коло через сторони, зігніть коліна до грудей і поверніть руки на гомілки.
  5. Повторюйте плавно, без розгойдування. Підніміть ноги вище або зігніть коліна, якщо поперек відривається від килимка чи напружується шия.
Група м'язів
Прес
Інші групи м'язів
Згиначі стегна
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Ставте контроль вище за амплітуду. Опускайте ноги лише настільки, наскільки можете зберігати контроль таза й попереку.
  2. Розслабляйте шию. Зберігайте невеликий проміжок між підборіддям і грудьми; ненадовго опустіть голову, якщо шия бере навантаження на себе.
  3. Рухайтеся в ритмі дихання. Використовуйте видих для повернення у згруповане положення та не затримуйте дихання.
Каталог вправ