Smart Workout Diary

Собака мордой вниз на трёх ногах: колено к локтю

Собака мордой вниз на трёх ногах с подтягиванием колена к локтю — динамическое упражнение йоги, сочетающее позу собаки на трёх ногах и движение поднятого колена к локтю. Основная нагрузка приходится на мышцы живота, а плечи, руки и тазобедренные суставы стабилизируют и контролируют положение. Упражнение помогает развивать контроль корпуса, стабильность плеч, подвижность таза, равновесие и координацию.

Демонстрация

Собака мордой вниз на трёх ногах: колено к локтю — демонстрация 1
Собака мордой вниз на трёх ногах: колено к локтю — демонстрация 2

Инструкция

  1. Начните в позе собаки мордой вниз: поставьте ладони на ширине плеч, стопы на ширине таза и широко расставьте пальцы.
  2. Поднимите одну ногу назад, переходя в собаку на трёх ногах, и сохраняйте таз настолько ровным, насколько это комфортно.
  3. Выдохните, смещая плечи вперёд над запястьями и подтягивая поднятое колено к локтю той же стороны.
  4. Слегка округлите верхнюю часть спины и включите мышцы живота, не позволяя плечам проваливаться.
  5. Вдохните, оттолкнитесь ладонями от пола, выпрямите поднятую ногу назад и повторите, затем смените сторону.
Группа мышц
Пресс
Другие группы мышц
Плечи
Тип
Йога
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Равномерно давите обеими ладонями и удерживайте костяшки указательных пальцев на полу, поддерживая запястья и плечи.
  2. Двигайтесь достаточно медленно, чтобы таз не раскачивался и не раскрывался чрезмерно при движении колена вперёд.
  3. Сократите амплитуду, если плечи или запястья перестают сохранять устойчивое и комфортное положение.
  4. Согласуйте движение с дыханием: выдох при подтягивании колена, вдох при вытяжении ноги назад.
Каталог упражнений