Smart Workout Diary

تمرين المئة مع الساقين الممدودتين

تمرين المئة مع الساقين الممدودتين هو تمرين بيلاتس للبطن يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر مع رفع الساقين ممدودتين وتحريك الذراعين بحركات ضخ صغيرة وإيقاعية. يستهدف أساسًا عضلات البطن ومثنيات الورك، ويساعد على تطوير تحمّل الجذع والتحكم في التنفس والثبات القطني الحوضي.

عرض توضيحي

تمرين المئة مع الساقين الممدودتين — عرض توضيحي 1
تمرين المئة مع الساقين الممدودتين — عرض توضيحي 2

التعليمات

  1. اتخذ وضع البداية: استلقِ على ظهرك مع ضم الساقين ومدّهما. ضع الذراعين بمحاذاة الجسم وراحتا اليدين إلى الأسفل.
  2. ادخل إلى الوضعية: شد عضلات البطن وارفع الرأس والكتفين عن الأرض، ثم ارفع الساقين المستقيمتين إلى زاوية يمكنك الحفاظ عليها من دون تقويس أسفل الظهر.
  3. حافظ على الامتداد: أبقِ الذراعين مستقيمين ومرفوعين قليلًا بجانب الوركين. مد الساقين طويلًا واضغطهما معًا برفق وأرخِ الرقبة.
  4. اضخ و تنفّس: حرّك الذراعين معًا للأعلى والأسفل بحركات صغيرة ومضبوطة. خذ شهيقًا خلال خمس حركات، ثم ازفر خلال خمس حركات.
  5. أكمل المجموعة: استمر في نمط التنفس لعشر دورات، بإجمالي 100 حركة للذراعين. اخفض الرأس والكتفين والساقين بتحكم عند الانتهاء.
  6. احمِ ظهرك: ارفع الساقين أكثر أو اثنِ الركبتين قليلًا إذا ارتفع أسفل الظهر عن الأرض أو شعرت بإجهاد فيه.
المجموعة العضلية
البطن
مجموعات عضلية أخرى
قابضات الورك
النوع
تمارين وزن الجسم
الميكانيكا
ثابت
المعدات
وزن الجسم فقط
الصعوبة
متوسط

نصائح الأداء

  1. أعطِ الأولوية للتحكم بالحوض: حافظ على أسفل الظهر ملاصقًا للأرض ولا تخفض الساقين إلى ما بعد المدى الذي تستطيع التحكم فيه.
  2. اجعل حركات الذراعين صغيرة: تبدأ الحركة من الكتفين وتبقى قصيرة؛ لا تؤرجح الذراعين على نطاق واسع.
  3. حافظ على تنفس منتظم: نسّق الشهيق والزفير لخمس عدات مع الحركات، من دون حبس النفس.
  4. عدّل طول الرافعة: إبقاء الساقين أعلى يقلل الصعوبة؛ اخفضهما فقط عندما يبقى الجذع ثابتًا.
مكتبة التمارين