Smart Workout Diary
بلانك مع الارتكاز على مقعد
البلانك مع الارتكاز على مقعد هو وضع بلانك مرتفع تُسند فيه اليدان أو الساعدان على مقعد ثابت. يدرّب عضلات البطن وثبات الجذع بصورة أساسية، بينما تساعد الكتفين والجزء العلوي من الجسم على الحفاظ على الوضعية. يجعل الارتكاز المرتفع التمرين خيارًا عمليًا لبناء قوة البلانك والتحكم بالقوام.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع مقعدًا ثابتًا على سطح غير قابل للانزلاق، وضع يديك على حافته بعرض الكتفين تقريبًا.
- أرجع قدميك إلى الخلف حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين؛ أبقِ الساقين ممدودتين والقدمين بعرض الوركين تقريبًا.
- شد عضلات الجذع عبر خفض الأضلاع برفق وشد البطن والألوية والفخذين.
- أبقِ الكتفين فوق اليدين أو أمامهما قليلًا، والرقبة بوضع محايد، والنظر موجهًا إلى المقعد.
- حافظ على الوضعية مع تنفس منتظم، ثم قرّب قدميك للأمام وانهض. توقف إذا لم تتمكن من الحفاظ على وضعية مستقيمة من دون ألم.
