Smart Workout Diary
تمرين المئة مع ثني الركبتين
تمرين المئة مع ثني الركبتين هو تمرين بيلاتس لعضلات الجذع يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر مع رفع الركبتين وثنيهما. تثبّت عضلات البطن الجذع والحوض أثناء تحريك الذراعين بحركات نبضية مضبوطة. يساعد على تطوير تحمّل عضلات الجذع والتحكم في التنفس وثبات الجذع.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين بزاوية تقارب 90 درجة فوق الوركين ومد الذراعين بجانب الجسم.
- فعّل عضلات الجذع بسحب أسفل البطن برفق إلى الداخل مع إبقاء الحوض ثابتًا على الأرض.
- ارفع الرأس والكتفين بالقدر الذي لا يسبب إجهادًا للرقبة؛ وجّه نظرك نحو الفخذين.
- حرّك الذراعين المستقيمتين بحركات نبضية لأعلى وأسفل بضعة سنتيمترات بجانب الجسم بإيقاع صغير ومضبوط.
- تنفس بانتظام لخمس حركات ذراع أثناء الشهيق وخمس أثناء الزفير. استمر حتى العدد المطلوب، وانزل إذا فقدت الشكل الصحيح أو شعرت بعدم راحة في الرقبة.
